益生菌終極懶人包：有什麼功效、什麼人不能吃?

什麼是益生菌?

益生菌在世界衛生組織對其的定義是：「一種在足夠用量情形下對人體有健康助益的活性微生物」。
益生菌只是一個統稱，指的是經實驗研究證實、能夠定殖於腸道內、並且能產出對人體有正面效益的活性細菌才稱作益生菌。

這些經研究證實的菌可能隸屬於各種菌種，常見的包括嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、比菲德氏菌、雷特氏B菌、酪酸菌、凝結芽孢桿菌、酵母菌…等。

人類在出生後就會開始慢慢開始從母乳、配方奶、攝取的食物以及環境中獲取各種細菌，並在腸道中建立的獨一無二的菌叢，其中會包含好菌、壞菌與伺機菌。

腸道中的好菌可以把他們想像成人體的護衛軍隊，這些好菌會在細菌入侵時與其抗衡，軍隊越多對外界的防禦能力就更強，反之，當壞菌占上風，就容易引起身體的不適和症狀。

因此，才會常有「腸道健康與免疫力息息相關」的說法。

益生菌的來源? 為什麼以前的人沒有在吃?

益生菌最初的形式就是優格，有人稱其為酸奶。
第一個被發現的益生菌是從優格中發現的，稱為保加利亞乳桿菌。
爾後，微生物學家開始從優格、嬰兒的糞便、發酵的食品中陸續發現，並分離出不同種類乳酸菌。
直至今日，優格、優酪乳、益生菌產品如雨後春筍般的產出。
參考資料：Probiotic-wiki

為什麼以前的人好像都不需要吃益生菌，現在卻要吃?

當然有人會說是【商人的陰謀】，但這裡提出幾個可能的原因，大家可以參考看看

• 現代人食物過於精緻、外食足缺少蔬菜攝取，自身好菌不好生長
  上面提到腸道中的好菌數量與保護力習習相關，而好菌的生長營養來源就是＂膳食纖維＂，常以寡糖的形式出現，我們常聽到的名稱是【益生元】，這些成分在蔬果中可以攝取的到。
  因此，若缺少蔬果、膳食纖維的攝取，消化道的好菌就不容易養起來，這時候只能靠著外部補充來維持腸道菌叢平衡。
• 衛生假說
  衛生假說指出，過度清潔的生活環境可能會阻礙兒童發展正常的免疫系統，從而增加過敏性疾病的風險。
  這是因為缺乏足夠的微生物暴露，導致體內的防禦機制無法適當地學習識別無害的抗原，而產生過度反應。
  益生菌通過與宿主相互作用，培養體內對外界物質的正常防禦機制。
  參考資料：衛生假說-維基百科

---

益生菌、乳酸菌、酵素、益生元差別

• 益生菌：泛指攝取一定數量後對身體有益的活性微生物。
• 乳酸菌：泛指能在代謝後產生乳酸的細菌，都稱乳酸菌，不是所有益生菌都屬於乳酸菌。
• 益生元：益生元是無法被人體分解、但可以被益生菌利用的物質，常見的形式為寡糖，一般存在於蔬果中。
• 酵素：市售的酵素與食物中的酵素多為消化酵素，能幫助食物分解、讓身體更好吸收。

	益生菌	乳酸菌	益生元	酵素
定義	攝取一定數量後對身體有益的活性微生物	泛指能在代謝後產生乳酸的細菌	益生元是無法被人體分解、但可以被益生菌利用的物質	市售的酵素與食物中的酵素多為消化酵素
作用	特定經研究的菌株具有調整體質、幫助排便、幫助消化…等作用		幫助腸道好菌生長、幫助排便	幫助消化
攝取來源	發酵食品、營養補充劑、優酪乳		蔬果、營養補充劑

---

什麼人不能吃益生菌

經研究證實的益生菌對健康人類大多是安全的，然而，仍存在少數個案在使用益生菌後產生嚴重的副作用。

原因在於益生菌雖是好菌，仍屬於細菌的一種，對於免疫力低下（化療、癌症者）、免疫力異常、腸胃病變或有慢性病的族群來說還是有一定風險的，嚴重可能會導致活菌跑進血液內引起「菌血症」。

參考文獻：8種人別吃「益生菌」！好菌反變有毒致命 醫：腸道健康維護不成，恐引發敗血症

寶寶可以吃益生菌嗎？

在使用族群當中，新生兒/寶寶是否需要攝取益生菌仍是具有爭議的議題，原因在於新生兒的腸道、菌叢發育未完全，太早使用益生菌可能會影響本身的發展。

雖然有文獻研究指出特定的益生菌菌株對於寶寶腸絞痛、腹瀉是有幫助的，然而對於年紀較小的嬰幼兒、早產兒來說，醫生大多不建議使用益生菌。
市面上的益生菌產品大多也都標示適用年齡為6個月或1歲以上的寶寶使用。
延伸閱讀：寶寶需要吃益生菌嗎？

※ 可選擇有取得美國FDA GRAS(Generally recognized as safe)認證的菌株。

---

關於益生菌的功效

儘管益生菌的研究涉及各領域、各年齡層，但礙於研究規模過小、研究結果受許多因素影響難以進行準確的測量與標準化，導致益生菌仍然被視為非正式的醫學，在各國的食品安全、衛生機關對於益生菌對人體的功效仍保有非常保守的態度。

即便研究結果是有效的，也不是所有的益生菌都具有同樣的功效，光是同一種菌種、不同的菌株就可能在功效上都有極大的差異。

有大量證據顯示益生菌的有效性針對菌株和疾病具有特異性

參考文獻：Strain-Specificity and Disease-Specificity of Probiotic Efficacy: A Systematic Review and Meta-Analysis

以下整理幾個比較常被提起的益生菌功效，下面只會提起目前研究益生菌對於這些可能的作用的機轉，並不代表所有益生菌都有下列作用。
一款益生菌是否有下列的功效會因採用的菌株、劑量、基質、給藥途徑、適應症、使用時間…等影響最終結果。

1.維持消化道機能：幫助排便、幫助消化

維持消化道機能是非常廣益的詞，益生菌的研究領域其實不只是在排便，也包含是否能幫助消化、是否能緩解腸絞痛、是否能緩解腹瀉…等等。
每一則研究使用的菌株、劑量不一，結果也不一致，因為太多了，這裡就不細講，只提可能的機轉作用，有興趣可以去PUBMED找找看。

多數益生菌若有特殊功效，大多是來自這些活菌在腸道定殖、代謝後所產生對人體有益的物質，來間接達到上述提到的作用。

舉例來說，如果活菌在代謝後產生酵素，可以幫助消化；如果代謝後會產生短鏈脂肪酸，則有維持消化道正常的屏障功能、幫助排便的作用；或是這些好菌本身就會壓迫壞菌生長，減少壞菌對腸道運行的干擾。

2. 調整體質

這裡講的是一些益生菌有取得小綠人標章的「輔助調整過敏體質」項目，這些益生菌是如何做到的?

目前現有的理論是這些益生菌會影響人體本身的免疫機轉(th1、th2)，在一般情況下，兩者會像蹺蹺板的兩端、處於平衡的狀態，Th1主要用來對抗細菌及原蟲，Th2則主導過敏反應。
而這些益生菌就是透過刺激Th1進而抑制體內過於活化的Th2來達到調整體質的作用。
延伸閱讀：過敏益生菌真的有效?

3.私密處保養

益生菌對私密處的保養與對腸道的保養機轉其實差不多，多是藉由這些好菌來抑制原本定殖於消化道、私密處壞菌的生長，來阻止這些壞菌在這些地方造成干擾。
延伸閱讀：蔓越莓益生菌對私密處保養有效?

4.益生菌 vs 膽固醇

在一些研究中顯示，特定益生菌會透過不同方式來影響體內的膽固醇水平，其方式可能透過益生活菌本身與膽固醇結合，影響人體吸收；或產生特殊酶將其降解或抑制其合成。

5.益生菌 vs 睡眠、心情

在益生菌研究中有提到一個詞「腦腸軸」(Gut–brain axis)，指出腸道菌群與大腦之間存在著密切的雙向溝通。腸道菌群可以通過產生神經遞質和免疫因子等方式，影響大腦的活動和情緒狀態。

---

益生菌常見菌種

目前已知益生菌約有200多種，遍布於乳酸桿菌屬(常被視為乳酸菌)、雙歧桿菌屬、芽孢桿菌屬、梭菌屬、鏈球菌屬、酵母屬…等，目前最常使用的還是乳酸桿菌與雙歧桿菌。

今天這裡就列出幾個比較常見的菌種…

乳桿菌屬

• Lactobacillus casei 乾酪乳桿菌
• Lactobacillus rhamnosus 鼠李糖乳桿菌
• Lactobacillus paracasei 副乾酪乳桿菌 (LP菌)
• Lactobacillus plantarum 植物乳桿菌
• Lactobacillus gasseri 加氏乳桿菌
• Lactobacillus salivarius 唾液乳桿菌
• Lactobacillus reuteri 羅伊氏乳桿菌
• Lactobacillus johnsonii 約氏乳桿菌
• Lactobacillus acidophilus 嗜乳酸桿菌 (A菌)
• Lactococcus lactis 乳酸乳球菌
• Lactobacillus kefiri 克菲爾乳酸菌

雙歧桿菌屬 (B菌)

• Bifidobacterium bifidum 雙叉雙歧桿菌(比菲德氏菌)
• Bifidobacterium breve 短雙歧桿菌
• Bifidobacterium infantis 嬰兒雙歧桿菌
• Bifidobacterium longum 長雙歧桿菌(龍根菌)
• Bifidobacterium animalis subsp.lactis 乳雙歧桿菌 / 動物雙歧桿菌(雷氏特B菌)

芽孢桿菌屬

• Bacillus coagulans 凝結芽孢桿菌(芽孢乳酸菌) 
• Bacillus natto 納豆菌
• Bacillus subtilis 枯草桿菌

梭菌屬

• Clostridium butyricum 酪酸菌

鏈球菌屬

• Streptococcus thermophilus 嗜熱鏈球菌

酵母屬

• Saccharomyces boulardii 布拉酵母菌

菌種沒有直接寫出功效的原因上面其實已經有提到，在許多益生菌的研究中已指出益生菌的作用存在菌株的特異性，表示…即便隸屬於同菌種，不同菌株可能存在著不同的作用。

---

菌數應該越多越好嗎?

益生菌菌數合理要有多少與菌株配方、保存方式有關。

配方所使用的菌株不同，劑量自然不同

一般來說，經實驗證實的菌株在研究中就會標示要達到多少劑量，才能發揮其健康效益。
而不同的菌株所需要的有效劑量自然不同，有些菌株吃1億就有效，有些菌株要吃到20億才有效。

因此，若使用的主菌株配方不同，也就沒有比較菌數多寡的意義。

保存方式

益生菌因為是活菌，在常溫中處於活耀狀態，但體外(包裝內)的環境並不適合這些活菌生存，因此，這些活菌數量會隨著時間衰減。消費者在在拿到產品、服用時，產品中的活菌數量可能早已不足以產生功效，也才會有「出廠菌數」、「保證菌數」的說法出現。

因此，消費者可以透過兩個方式來辨認

1. 產品是否有冷藏服務
   與常溫不同的是，冷藏的益生菌能讓活菌進入休眠狀態，可以延長活菌的壽命，大大降低活菌衰減的速度。「出廠菌數」與「保證菌數」並不會相差太多。
2. 常溫是否有保證菌數
   然而，有提供冷藏的益生菌取得不易，若要確保功效的有效性，常溫有保證菌數的產品會比常溫沒有保證菌數的產品還有保障。

延伸閱讀：益生菌的菌數應該越多越好嗎?

---

益生菌有副作用嗎？

比較常見的副作用是腹脹、肚子叫、過敏或是拉肚子

多數經實驗研究的益生菌使用在健康的人體中是被視為安全的，若吃了益生菌後反而出現腹脹、拉肚子、過敏的情形，需要先排除是否為配方中其他添加物引起，如…

• 成分中偷偷摻雜緩瀉劑，如:氧化鎂(過量會導致腹瀉)、刺激型緩瀉劑(望江南、蘆薈素、石決明)
• 部分的糖醇類成分過量也會引起腹脹、腹瀉
• 注意配方中是否含過敏成分

延伸閱讀：吃益生菌反而拉肚子是正常現象嗎?

若排除其他成分的問題，益生菌有幾個情形也會造成類似副作用的情形。

1. 過量、菌數太高
   若一次攝取過多的菌數，超乎身體負荷，人體會將這些外來的益生菌視為「入侵者」，是有可能會引發身體的免疫反應(包含過敏、腹瀉)。
   多少算菌數高?
   「益生菌補充劑每劑通常含有 1~100 億 CFU，較高數量的 CFU 不會提供額外的益生菌作用」
   然而，益生菌的建議使用菌數與不同的菌株配方個體有關，建議查詢菌株研究所使用的含量。
   
   參考文獻：Systematic Review of Probiotics and Their Potential for Developing Functional Nondairy Foods
   
2. 菌相調節
   這種情況比較常出現在剛接觸益生菌的族群，新攝取的這些好菌剛進入腸道環境，可能會引發原本消化道中壞菌的防禦反應、產生毒素，這些反應可能包括：腹痛、腹脹、排氣…等。
   不過這種適應期的症狀通常是暫時的，多數的廠商會建議先減低用量、並持續使用一段時間之後，當身體漸漸適應、腸道菌群重新達到新的平衡，類似的反應就會消失。
   
   延伸閱讀：益生菌菌數越多越好嗎?

---

什麼時候吃比較有效 (飯前、飯後還是空腹)

益生菌吃的時機主要會受三個因素影響：胃酸、膽鹼、食物

• 前兩者(胃酸、膽鹼)會影響益生活菌的存活，存活率最直接影響的就是功效，在最一剛開始有提到每種益生菌都是要攝取到一定的數量才能產生對人體效益。
  因此，當活菌存活率越低，越有可能無法達到產品原本所聲稱的功效。
  
• 食物則會影響順利抵達腸道的活菌的定殖率，同樣也會間接影響益生菌的功效。

然而，這三種因素是互相影響的，在飯後使用益生菌雖然可以中和胃酸，避免胃酸過酸殺死攝取的活菌，但同時這些食物卻會影響存活下來的活菌抵達腸道的定殖率。

簡單來說，要讓益生菌發揮最好的作用，最好是選擇對胃酸、膽鹼具有一定耐受能力的益生菌、並在空腹攝取。
這樣才可以兼具定殖率佳、活菌存活率也不錯的狀態。

而益生菌要怎麼有耐酸鹼能力，主要會有三種方式…

• 部分菌種本身就具有耐酸鹼的能力，如：芽孢菌、酪酸菌
• 微膠囊技術(microencapsulation)：在製作時，會透過在每隻菌株外層包覆一些物質，特定的成分能夠使其免於胃酸、膽鹼的傷害，降低活菌對兩者的傷害。
• 馴化技術：馴化技術則是部分廠商在研發益生菌時，強化特定菌株，讓其具有耐酸鹼能力。

若都沒有以上任何一種的耐酸鹼能力，則建議隨餐使用，抵達腸道的活菌存活率會較高。
延伸閱讀：益生菌什麼時候吃?飯前還是飯後?

---

益生菌要吃多久?長期吃會依賴嗎?

以一般正規的益生菌(沒有亂加奇怪的添加物)來說，都需要長期使用一段時間(數周~數月)、且每天攝取量皆須達到某一個劑量才能慢慢把消化道中的好菌菌叢養起來，並在消化道中產生一些有機物質/維生素…等，進而維持消化道機能與人體的健康。

即便停用益生菌之後，只要持續補充益生菌的食物「益生元」，就可以繼續維持消化道的好菌菌叢，並不會影響到原本的消化道機能。
延伸閱讀：益生菌長期吃會依賴嗎? 要吃多久?

不過也有例外情況，部分產品會為了加強益生菌的排便作用而添加緩瀉劑，若長期使用可能就會造成依賴。

---

益生菌禁忌、不能跟什麼一起吃

1.益生菌怕熱，不能跟熱水一起沖泡

益生菌最忌諱的就是怕熱，要避免益生菌與熱水混和食用，一般使用益生菌都會建議搭配溫水(水溫不超過40℃)、冷水就好。

至於益生菌可不可以跟奶粉一起沖泡?

答案就是能分開就分開，不要一起使用。
以沖泡奶粉所使用的70°C沖泡，活菌恐怕所剩無幾，等於浪費了這些益生菌，所以若想要讓嬰幼兒使用益生菌，最好還是將益生菌與奶粉分開使用，泡完奶粉，過一陣子再另外搭配溫水補充益生菌。

2. 益生菌與抗生素需間隔2小時

部分患者使用抗生素會出現腹瀉的副作用，這是源自於抗生素不只會殺死腸道的壞菌、亦會殺死腸道中的好菌，造成消化道菌叢失衡。這時候若要使用益生菌，最好間隔使用抗生素2小時再服用。

---

益生菌常見問題

選購益生菌產品應該注意什麼?

功效相關

• 產品使用的主菌株是否有公開的研究、期刊可以查證? 或產品是否具有健康食品字號?
• 菌株功效是否與自身需求相同?
  菌株實際功效一覽➢

菌數相關

• 產品主要功效菌若是乳酸桿菌建議有冷藏配送、保存；
  若沒有冷藏服務是否有保證菌數?

其他成分、添加物

• 是否添加腸球菌?
• 是否添加過多的糖、甜味劑或調味香料
• 是否含有過敏源或需要注意的成分?
  益生菌產品中常見的刺激性瀉藥?➢

其他

• 是否有包埋技術?