近年來，隨著人們對腸道健康的日益重視，益生菌和益生元也成為熱門話題。
除了常見的益生菌補充劑外，益生元作為益生菌的食物來源，也扮演著重要的角色。今天要來介紹的是益生元成員之一的「半乳寡糖」。
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什麼是半乳寡糖？
半乳寡糖（Galacto-oligosaccharides，簡稱GOS），又稱「低聚半乳糖」，因其天然存在於母乳中，常被稱為「母乳寡糖」或「母乳益生元」。
它與其他寡糖類似，不易在小腸中被消化，而是進入大腸，被腸道中的益生菌所利用，成為其生長繁殖的重要食物來源，屬於「益生元」的範疇。
半乳寡糖的原料是乳糖，通過酶的催化作用，將乳糖轉化為寡糖。由於其低熱量、低甜度的特性，半乳寡糖常被用於發酵乳製品、糖果、麵包和飲料中作為低熱量甜味劑。這使得它不僅能夠幫助維持腸道健康，也能滿足對甜味的需求。
半乳寡糖特性
與砂糖等精緻糖不同，半乳寡糖具有以下特點
- 耐消化、不易分解： 人體無法直接吸收利用。
- 低甜度、低熱量： 甜度約為蔗糖的0.4倍。
- 水溶性膳食纖維： 在營養學上屬於水溶性膳食纖維。
半乳寡糖功效
- 幫助排便
- 幫助雙歧桿菌、乳酸桿菌生長
- 鞏固消化道屏障、影響特定大腸桿菌定殖
一項小型研究指出，患者在使用半乳寡糖(GOS)四周後，每日排便次數及排便形狀皆有改變，且消化道中的乳酸桿菌、雙歧桿菌數量皆有增加。
另一項動物研究顯示，高純度的半乳寡糖使小鼠消化道中擬桿菌目、幽門螺旋桿菌和梭菌數量減少，而青春雙歧桿菌、假鏈雙歧桿菌、乳雙歧桿菌和寬葉雙歧桿菌的數量增加。
其他功效研究結果
- 一種純化的半乳寡糖RP-G28，能改變乳糖不耐患者腸道菌叢
- High purity galacto-oligosaccharides enhance specific Bifidobacterium species and their metabolic activity in the mouse gut microbiome
- Protection of Galacto-Oligosaccharide against E. coli O157 Colonization through Enhancing Gut Barrier Function and Modulating Gut Microbiota
- Galacto-Oligosaccharide RP-G28 Improves Multiple Clinical Outcomes in Lactose-Intolerant Patients
半乳寡糖的缺點與副作用
半乳寡糖與其他的膳食纖維相同，在結腸中發酵時會產氣，若過量攝取，可能導致：
- 腹脹、脹氣
- 腹瀉、腹痛
多數研究顯示 8-15克/天 為成人安全劑量，超過 20克/天 不良反應風險增加。不過少數人在 低於10克/天 即出現症狀，個體耐受度差異大。
哪些食物中含有半乳寡糖
- 母乳： 人類母乳中含有較多的半乳寡糖，有助於嬰兒體內雙歧桿菌菌群的建立。
- 其他乳製品： 牛奶、優格、起司等乳製品中含有一定量的半乳寡糖。
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