什麼是果寡糖？
果寡糖又名FOS，是由2-10個果糖分子通過特殊鍵結連接而成的短鏈糖類化合物，具有低升糖指數(GI值)、低熱量、不容易造成蛀牙的特性，被認為是可溶性膳食纖維，在食品中多會用來替代蔗糖、砂糖作為甜味來源。
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果寡糖的低升糖指數
果寡糖與普通糖在小腸中被迅速分解並吸收不同，果寡糖能夠抵抗人體消化道酶的分解、大部分會直接進入大腸。這種特性讓果寡糖不會像單糖那樣迅速進入血液循環，因此不易引起血糖水平的急劇上升。
正是由於這個原因，果寡糖具有較低的升糖指數（GI），常被作為糖尿病患者的代糖選擇之一。
抵達大腸後可以作為腸道好菌的營養來源，成為我們常聽到的「益生元」。
果寡糖：益生元重要的一員
益生元家族有兩個重要的共通點
- 在小腸內不好消化 (幾乎無法消化)，因此可以完整地抵達大腸
- 抵達大腸後能被好菌利用，幫助好菌生長、繁殖
果寡糖能增加雙歧桿菌的數量，較高劑量(每天攝取7.5~15克)並持續更長時間 (>4周)，其效果更明顯。
果寡糖功效
與上次介紹的異麥芽寡糖一樣，多數的寡糖類都可以促進腸胃中特定種類益生菌生長，透過這些益生菌將其代謝後產生對人體有益物質，這些物質才會影響我們的生理功能，如：幫助排便、影響體質…等。
直接作用
- 幫助雙歧桿菌生長
作為益生元的一員，能幫助腸道好菌生長、繁殖，並在好菌將其代謝後產生短鏈脂肪酸、L-乳酸…等對人體有益的代謝物，並降低結腸中的PH值，這種腸道環境會讓病原菌不容易生長。
一篇研究表顯示，短鏈果寡糖在2.5~10g/天的劑量範圍具有良好的耐受性。
參考資料：The capacity of short-chain fructo-oligosaccharides to stimulate faecal bifidobacteria: a dose-response relationship study in healthy humans - 增加糞便量、 幫助排便
果寡糖作為可溶性膳食纖維的一員，是一種難消化的寡糖，能夠吸收水分、軟化糞便並增加糞便體積，這些有助於刺激腸道蠕動。
另一方面，在活菌將其發酵的過程會產生短鏈脂肪酸，也具有幫助排便的作用。
研究顯示，健康受試者每天服用4-15 克的劑量將減少便秘
參考文獻：https://link.springer.com/article/10.1007/BF03180584
與益生菌交互作用產生的功效
- 影響鈣、鎂吸收
人體主要吸收礦物質的部位是小腸，但短鏈低聚果糖在腸道中被好菌轉化為短鏈脂肪酸幫助下，使結腸(大腸)也可作為鈣、鎂吸收的部位。
參考文獻：
1. Novel physiological function of fructooligosaccharides
2.Changes in nutrient absorption in children and adolescents caused by fructans, especially fructooligosaccharides and inulin - 低聚果糖對腸道發炎影響
果寡糖攝取在腸道中被好菌發酵後會影響丁酸合成，有助於抗發炎細胞因子的合成，但在針對特定病症的研究中則顯示相反的結果(不能改善發炎性腸道疾病的腸道發炎)，可能與研究所使用的果寡糖鏈長、劑量、飲食、時間有關而產生不同的結果。
參考文獻：低聚果糖對發炎、免疫調節、氧化壓力和腸道免疫反應的影響：系統性回顧 - 低聚果糖對食慾影響
在早期的研究顯示低聚果醣可以增加早餐、晚餐後的飽足感，減少飢餓感。
然而近期的研究顯示低劑量攝取量(10g/天)無法對食慾造成影響。
參考文獻：
1. Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study
2. Fructooligosaccharides and appetite
其他功效研究結果
- 低聚果醣透過重塑腸道微生物與脂質代謝
- 果寡糖與脂質代謝
在一些動物實驗研究結果指出，食用果寡糖增加糞便中的脂質代謝，能抑制腸道對飲食脂肪的吸收。
- 低聚果糖對腸躁症影響
研究結果顯示，使用低聚果糖組別與安慰劑組別結果沒有顯著差異。
參考文獻：Efficacy, safety, and tolerability of fructooligosaccharides in the treatment of irritable bowel syndrome
果寡糖缺點與副作用
由於膳食纖維其高發酵性，補充低聚果糖可能會導致消化不良、胃腸道症狀，尤其在攝取過量時，可能會有腹脹和腹瀉的情形。
什麼食物含有果寡糖
在天然的蔬果中就可以看到果寡糖，也可以從蔗糖中透過酶催化反應生產出。
- 洋蔥
- 大蒜
- 香蕉（尤其是未完全成熟的香蕉）
- 蒜頭
- 蘆筍
- 朝鮮薊
參考資料：Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health